1. حفظ سلامتی جسمی
مراقبتهای بارداری:
تا حد امکان، مراقبت های بارداری خود را فراموش نکنید. حتی در صورت محدودیت دسترسی، با پزشک یا ماما تماس بگیرید و راهنمایی بخواهید. داروهای ضروری (ویتامینها، مکملها، داروهای خاص) را در صورت امکان و با مشورت پزشک تهیه و نگهداری کنید.
علائم هشداردهنده بارداری (خونریزی یا لکه بینی،تنگی نفس و تپش قلب، درد شکم و پهلو یا درد سردل، سردرد شدید، تاری دید، درد و ورم یک طرفه ساق و ران، کاهش یا نداشتن حرکت جنین، آبریزش یا خیس شدن ناگهانی، سوزش یا درد هنگام ادرار کردن، استفراغ شدید و مداوم، تب و لرز، ورم اندام ها و عفونت و درد شدید دندان) را جدی بگیرید و در صورت مشاهده، فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید.
تغذیه مناسب:
تغذیه مناسب در دوران بارداری، به خصوص در شرایط بحرانی، نقش حیاتی در تأمین انرژی شما و رشد سالم جنین دارد.تنوع غذایی (تا حد امکان): سعی کنید تا جایی که منابع اجازه میدهند، از گروههای مختلف غذایی استفاده کنید:
کربوهیدراتها: نان، برنج، غلات کامل (اگر در دسترس باشند) برای تأمین انرژی.
پروتئینها: حبوبات (عدس، لوبیا)، تخم مرغ، ماهی (اگر سالم و در دسترس باشد)، گوشت (در صورت امکان و نگهداری صحیح) برای ساخت بافتهای بدن جنین و مادر.
ویتامینها و مواد معدنی: سبزیجات و میوهها (حتی انواع ریشهای مانند سیبزمینی یا هویج که ماندگاری بیشتری دارند) منابع مهمی هستند. اگر دسترسی به میوهها و سبزیجات تازه محدود است، سعی کنید از کنسروها (با شستشوی اولیه) یا میوههای خشک (در صورت وجود) استفاده کنید.
هیدراتاسیون: نوشیدن مایعات کافی، به ویژه آب، بسیار مهم است. اگر کیفیت آب نگرانکننده است، حتماً آن را بجوشانید یا از روشهای تصفیه مطمئن استفاده کنید.
منابع غذایی جایگزین: اگر دسترسی به غذاهای اصلی محدود است، به دنبال جایگزینهای مغذی باشید. مثلاً، حبوبات منبع عالی پروتئین و فیبر هستند.
غذاهای مقوی: در صورت محدودیت، بر روی غذاهایی تمرکز کنید که بیشترین مواد مغذی را در حجم کمتری ارائه میدهند، مانند تخم مرغ یا حبوبات پخته شده.
بهداشت مواد غذایی: همیشه دستهای خود را قبل و حین تهیه غذا بشویید. مواد غذایی را به خوبی بپزید و از نگهداری صحیح آنها اطمینان حاصل کنید تا از بیماریهای ناشی از غذا جلوگیری شود.
در نهایت، مهم است که به بدن خود گوش دهید و در حد توان خود بهترینها را برای خود و نوزادتان فراهم کنید. اگر نگرانی خاصی در مورد رژیم غذایی خود دارید می توانید با کارشناسان تغذیه مراکز خدمات جامع سلامت یا متخصصین تغذیه ( در صورت دسترسی) تماس بگیرید.
استراحت و فعالیت:
استراحت کافی داشته باشید. فعالیتهای بدنی سبک و ایمن را تا جایی که احساس راحتی میکنید، ادامه دهید.
۲. حفظ آرامش روانی
مدیریت استرس:
در دوران بحران، استرس و اضطراب کاملاً طبیعی هستند، اما تأثیر آنها بر سلامت شما و جنینتان میتواند نگرانکننده باشد. هدف ما این است که این استرس را تا حد ممکن مدیریت کنیم:
سعی کنید زمان تماشای اخبار یا گوش دادن به گزارشهای مرتبط با بحران را محدود کنید. انتخاب کنید که در چه زمانهایی و از چه منابعی اطلاعات دریافت میکنید. اطلاعات زیاد و اغلب منفی میتواند اضطراب را تشدید کند.
در شرایط بحران، بسیاری از چیزها خارج از کنترل ما هستند. تمرکز بر کارهایی که میتوانید انجام دهید (مانند رعایت بهداشت، تهیه غذای سالم، استراحت) احساس قدرت و کنترل بیشتری به شما میدهد.
ارتباط با دیگران:
صحبت کردن در مورد احساساتتان با همسر، اعضای خانواده، دوستان یا حتی گروههای حمایتی (اگر در دسترس باشند) میتواند بسیار کمککننده باشد. گاهی فقط شنیده شدن و درک شدن، بار سنگینی را از دوش شما برمیدارد.(مشاورین بهداشت روان مستقر در مراکز خدمات جامع سلامت می توانند در این زمینه به شما کمک کنند)
تکنیکهای آرامسازی:
تمرینات تنفس عمیق یکی از سادهترین و مؤثرترین راهها برای آرام کردن سیستم عصبی است. کافی است چند دقیقه نفس عمیق بکشید؛ دم از طریق بینی و بازدم آرام از دهان. همچنین، گوش دادن به موسیقی آرام، خواندن کتاب (اگر امکانش باشد) یا انجام فعالیتهای سبکی که از آنها لذت میبرید، میتواند مفید باشد.
مراقبت از خود:
اطمینان حاصل کنید که به نیازهای اساسی خود رسیدگی میکنید. خواب کافی، حمام آب گرم (در صورت امکان) و هر فعالیتی که به شما احساس آرامش میدهد، مهم است.
۳. آمادگی برای زایمان:
برنامهریزی:
با پزشک یا ماما در مورد برنامه احتمالی زایمان در شرایط بحرانی مشورت کنید. کیف وسایل ضروری برای زایمان (لباس، مدارک، وسایل بهداشتی) را آماده و در دسترس قرار دهید.
همراه:
در صورت امکان، فردی را به عنوان همراه در زمان زایمان در نظر بگیرید.
یادآوری:
جهت دریافت مراقبت به نزدیکترین مرکز/پایگاه/ خانه بهداشت محل سکونت مراجعه نمایید.
بدانید که شما قوی هستید و توانایی زیادی دارید. با رعایت نکات بالا و حفظ امید، میتوانید این دوران را با موفقیت پشت سر بگذارید.
