رهنمود های غذایی ایران

سازمان جهانی بهداشت، راهنماهای غذایی را به عنوان یک ابزار مناسب و قابل فهم برای آموزش تغذیه مردم جامعه ارائه کرده است.
• راهنماهای غذایی به عنوان یک ابزار آموزشی با پیشنهاد راهکار مناسب برای کمک به انتخاب درست مواد غذایی و در نهایت اصلاح رفتارهای غذایی می تواند به بالا بردن سطح سلامت و همچنین کاهش هزینه های
ناشی از بیماری های مزمن مرتبط با تغذیه کمک نماید.
• با استفاده از راهنماهای غذایی می توان به تعادل کالری دریافتی و ایجاد یک الگوی غذایی سالم کمک نمود.
راهنماهای غذایی با در نظرگرفتن تفاوت های فردی، باید متناسب با فرهنگ، عادات وترجیحات غذایی و سواد تغذیه ای اقشار مختلف جامعه به حفظ تعادل و تامین نیازهای تغذیه ای کمک کند .
پیروی از راهنماهای غذایی نیاز به تهیه مواد غذایی خاص یا گران قیمت یا حتی حذف کامل غذاهای مورد علاقه ندارد. به طوری که همه افراد می توانند با هزینه مناسب و داشتن یک برنامه غذایی مناسب از راهنماهای
غذایی پیروی کرده و بدین ترتیب در حفظ سلامتی خود نقش موثری داشته باشند.

گروههای غذایی ایران

گروه نان و غلات شامل نان، برنج، ماکارونی، گندم)ترجیحا انواع سبوس دار( می باشد و روزانه 11 - 6 واحد بایستی مصرف گردد
گروه سبزیها شامل سبزیهای برگی شکل )انواع سبزی خوردن، سبزی پلو، سبزی های خورشی، کلم، کاهو(، غیر برگی )خیار، گوجه فرنگی، هویج، سیب زمینی، لوبیا سبز، نخود سبز، ذرت، قارچ(،( می باشد و روزانه 5 - 3 واحد بایستی مصرف گردد
گروه میوه ها، شامل سیب، انواع مرکبات، انگور و سایر میوه ها، ( می باشد و روزانه 4 - 2 واحد بایستی مصرف گردد
گروه شیر و فراورده های آن شامل شیر، پنیر، ماست، کشک، دوغ،( می باشد و روزانه 3 - 2 واحد بایستی مصرف گردد
گروه گوشتها شامل گوشت گاو، گوساله، گوسفند، مرغ، ماهی، کنسرو تن ماهی، میگو و تخم مرغ و تخم ماکیان و حبوبات شامل عدس، انواع لوبیا، نخود، لپه، ماش، لپه و مغز هایی مانند گردو، بادام، پسته، بادام زمینی و فندق، ( می باشد و روزانه 3 - 2 واحد بایستی مصرف گردد
گروه متفرقه: چربیها و روغنها، قندهای ساده و شیرینی ها، موادغذایی نمک سود و شورها ) باید با احتیاط مصرف شوند)

رهنمود های غذایی ایران
در انتخاب و مصرف غذا به دو اصل تنوع و تعادل توجه فرمایید
تعادل: یعنی انواع مختلفی از مواد غذایی را به تناسب با یکدیگر مصرف کنیم؛ به گونه ای که مصرف زیاد یک نوع ماده مغذی به مقدار زیاد سبب حذف سایر مواد مغذی نشود.
تنوع: منظور از تنوع و گوناگونی، انتخاب انواع غذاها از گروه های مختلف غذایی )مانند نان و غلات ، میوه ها، سبزی هاو...( و همچنین انتخاب مواد غذایی مختلف در داخل هر گروه غذایی ) مانند نان ، برنج ، ذرت و ...(
وزن خود را در حالت متعادل و مناسب حفظ کنید
اضافه وزن و چاقی می تواند خطر بیماری هایی مثل دیابت )مرض قند(، انواع سرطان و بیماری های قلبی عروقی را بیشتر کند.
چگونه وزن خود را در حد مطلوب حفظ کنیم؟
برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی )فعالیت بدنی، کارهای روزمره( و انرژی دریافتی )حاصل از مصرف مواد غذایی( تعادل بر قرار گردد.
دو راه موثر برای کنترل وزن :
* تنظیم برنامه غذایی بر اساس نیازهای بدنی افراد
*انجام فعالیت بدنی
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

زندگی بی تحرک خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی را دوبرابر افزایش می دهد. همچنین خطر سرطان، فشار خون بالا،استئوپروز)پوکی استخوان(، افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد.
چند نکته برای برنامه ریزی فعالیت بدنی:
*فعالیت بدنی را می توان همه جا و بدون نیاز به وسیله ای مخصوص انجام داد. پیاده روی به عنوان ساده ترین فعالیتی که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند ، توصیه می گردد.نرمش های سبک که در منزل، پارک یا مدرسه قابل انجام است می تواند به
سلامت بدن، بدون صرف هزینه کمک نماید .
* حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود. بیشتر فعالیت ها را می توانید در کنار امور روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال 10 دقیقه پیاده روی
سریع، 3 بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز پیشنهاد می شود.
چگونه فعالیت بدنی خود را بیشتر کنیم؟
* زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید و به جای آن در اوقات فراغت، فعالیت هایی که همراه با حرکت کردن هستند، مانند رسیدگی به باغچه و گل کاری یا پیاده روی را انجام دهید
* اگر با ماشین شخصی خودتان به سر کار یا خرید می روید، کمی دورتر از مقصد، ماشین خود را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
* در صورت امکان به جای استفاده از سرویس مدارس، فرزندانتان را پیاده به مدرسه برسانید.
* در روزهای تعطیل گردش در طبیعت، بازی های گروهی، پیاده روی و کوه پیمایی را در برنامه خود و خانواده تان بگنجانید.
* تا حد ممکن بجای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش دهید
فیبرهای غذایی بخشی از گیاهان هستند. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل )گندم و جوی سبوس دار(، دانه ها، میوه ها و سبزی ها دارای فیبر هستند.
فیبر در بدن ما هضم نمی شود. ولی وجود آن در روده باعث بیشتر کردن حرکات روده می شود. در عین حال جذب موادی مثل قند و چربی را از روده کم می کند.
همچنین، موجب انبساط دیواره روده بزرگ می گردد. این اعمال باعث دفع آسان مواد زائد می شود. به دلایل فوق فیبر برای درمان و پیشگیری از دیابت و کلسترول بالای خون و سرطان روده بزرگ مفید می باشد.
چگونه مصرف فیبر دریافتی را افزایش دهیم؟
* تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوس دار انتخاب کنید.
* در تهیه و تدارک غذا در صورت امکان از انواع غلات سبوس دار، برنج، ماکارونی، رشته، بلغور و حبوبات استفاده کنید.
* انواع سبزی ها و میوه های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید )حداقل 3 واحد در روز(.
* تا حد امکان از میوه های تازه به جای آبمیوه استفاده کنید.
* تا حد امکان مصرف سبزیهای نشاسته ای مثل سیب زمینی را محدود کنید و سیب زمینی را بصورت بخار پز، آب پز و یا تنوری استفاده کنید.
*هر روز سبزی های تازه و ضدعفونی شده را بصورت خام کنار غذا، سالاد یا به شکل بخار پز مصرف کنید.
چند توصیه برای مصرف بیشتر فیبر:
*سبزی بیشتری به سوپ، سالاد، خورش و خوراک خود اضافه کنید.
* حداقل یکبار در هفته یک وعده غذای گیاهی )تهیه شده با سبزی ها، غلات و حبوبات( میل کنید.
* برای میان وعده ها به جای مواد شور، شیرین و پرچرب از میوه، سبزی، آجیل کم نمک، خشکبار و غلات سبوس دار استفاده کنید
مصرف شیر ماست و پنیر کم چرب را افزایش دهید
شیر و لبنیات دارای مقدار زیادی پروتئین برای رشد و ترمیم بدن و کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها می باشند. این مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان )مخصوصا در زنان و دختران(، چاقی، پرفشاری خون، دیابت و بیماری های قلبی عروقی مفید هستند.
چگونه مصرف شیر و لبنیات کم چربی خود را بیشتر کنید؟
*هر روز 2 تا 3 لیوان ماست یا شیر بدون چربی یا کم چرب )یعنی کمتر از 2/5 % چربی( مصرف کنید.
*دوغ تازه کم نمک تهیه شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب می باشد.
*تا حد امکان از انواع پنیرهای کم چرب و کم نمک استفاده کنید.
*برای جذب بهتر کلسیم تا حد امکان شیر ساده )بدون هیچ افزودنی مانند کاکائو و شکر( مصرف کنید.
* برای جذب بهتر کلسیم موجود در شیر و لبنیات، علاوه بر مصرف انواع کم چرب، از نوع کم نمک آن ها استفاده کنید.
*در برنامه غذایی خود غذاهای حاوی شیر و فرآورده های آن مانند شیر برنج، فرنی، آش، ماست ، آش کشک و ... بگنجانید
مصرف روغن و چربی خود را تا حد امکان کم کنید
روغن های جامد : شامل چربی های حیوانی، پیه و روغن بعضی از مواد گیاهی مانند روغن نخل، روغن نارگیل و کره کاکائو می باشندکه مصرف این روغن ها باعث افزایش کلسترول بد در خون می گردد.
روغن های مایع : روغن های مایع در دانه سویا، مغز دانه ها )گردو، بادام و پسته و روغنهای گیاهی )آفتاب گردان، زیتون، ذرت و ...( یافت می شود. این نوع روغن برعکس روغن جامد، باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد در خون می گردد.
امگا 3 " یکی از انواع چربی های غیر اشباع است که در بدن ما ساخته نمی شود، بنابراین جزو چربی های ضروری برای بدن است. امگا 3 موجب کاهش چربی و فشار خون می شود و ضربان قلب را تنظیم می کند.
امگا 3 در انواع ماهی مانند تن، آزاد، ساردین و تخم مرغ و در مغزهایی مانند گردو فراوان یافت می شود.
چگونه مصرف روغن و چربی خود را اصلاح کنیم
*برای طعم دادن به سالاد از چاشنی هایی مانند آبلیمو، سرکه و روغن زیتون به عنوان سس سالاد استفاده کنید و از مصرف سس های چرب مانند مایونز تا حد ممکن اجتناب کنید.
*برای پخت غذا، می توانید روغن زیتون و سایر روغن های مایع خوراکی را به جای روغن های حیوانی یا روغن های جامد استفاده کنید.
*از روغن مایع )روغن زیتون( برای مصارف پخت و پز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ کردنی برای مصارف سرخ کردن استفاده کنید
* روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در مقابل حرارت پایدار است. اما این موضوع بدان معنی نیست که از این نوع روغن چندین بار می توان برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر 2 تا 3 بار آن هم نه با فاصله طولانی بلکه در طول یک روز می توان استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت. روغن جامد هیدروژنه حاوی چربی اشباع و اسیدهای چرب ترانس )یک نوع چربی مضر( است که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی و سرطان را افزایش می دهد.
*شیر و لبنیات را از نوع کم چرب مصرف کنید.
*در صورت مصرف انواع گوشت ) سفید یا قرمز( تمام چربی های قابل رویت آن را قبل از طبخ جدا کنید و دور بریزید.
* چربی گوشت پخته را دور بریزید.
* برای کم کردن چربی موجود در غذا، به جای گوشت، می توانید به آن مقداری پروتئین گیاهی مانند حبوبات اضافه کنید.
از مصرف چیپس و سیب زمینی سرخ کرده خودداری کنید و سیب زمینی را به صورت پخته، آب پز و یا تنوری مصرف کنید.
*برای پختن غذاها بیشتر از روش های بخارپز و آب پز کردن به جای سرخ کردن استفاده کنید.
*تا حد امکان از ظروف نچسب برای طبخ غذا استفاده کنید. تا روغن کمتری استفاده کنید.
* حداکثر هفته ای سه عدد تخم مرغ ) بصورت کامل یا استفاده شده در کوکو و شامی ( بخورید.
در مصرف گوشت و فراورده های آن دقت کنید
*گوشت های قرمز و سفید تامین کننده پروتئین و آهن مورد نیاز بدن هستند ولی حاوی مقداری چربی نیز هستند )این میزان در گوشت قرمز بیشتر است(.
*مصرف گوشت های کم چربی بخصوص گوشت سفید برای کاهش چربی های بد خون و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، دیابت، بعضی سرطان ها و نقرس توصیه می شود.
چگونه مصرف گوشت و فراورده های آن را اصلاح کنیم
* در هفته 3 - 2 بار غذای حاوی گروه گوشت ) بیشتر گوشتهای سفید یا حبوبات (در برنامه خود بگنجانید.
*ماهی سرشار از چربی های مفیدی است که در گوشت های دیگر وجود ندارند. بنابراین حداقل هفته ای 2 بار ماهی بخار پز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید.
*تا حد امکان ماهی های چرب مثل ماهی تن ) با تن ماهی اشتباه نکنید( و ماهی آزاد را انتخاب کنید.
* هنگام آماده کردن انواع گوشت برای پختن، چربی و پوست آنرا دور بریزید.
*گوشت ، مرغ و ماهی را با روش های سالم مانند بخار پز کردن، آب پز کردن و تنوری کردن طبخ کنید.
*مصرف گوشت های فراوری شده مثل سوسیس، کالباس و کنسروهای گوشت )مثل تن ماهی( را محدود کنید.
مصرف قند های ساده مانند قند و شکرو شیرینی و شکلات را محدود کنید
مصرف زیاد قند و شکر، شربت ها و نوشابه های شیرین علاوه بر افزایش خطر اضافه وزن، چاقی و دیابت ، می تواند موجب پوسیدگی دندان ها شود.
چگونه مصرف قند و شکر را کم کنیم؟
*در میان وعده از میوه های تازه یا بیسکویت های سبوس دار به جای کیک ها و شیرینی های تر که پر چرب و شیرین هستند، استفاده کنید.
*در هنگام تهیه کیک ها و شیرینی های ساده خانگی به جای شکر از میوه های تازه یا بخار پز یا پخته شده، استفاده کنید.
* مصرف نوشابه های گاز دار و آب میوه های صنعتی را کم کنید و به جای آن آب، دوغ کم نمک و آب میوه های تازه بنوشید.
* همراه با چای از چند دانه توت خشک یا کشمش بجای قند و شکر استفده کنید
نمک کمتری مصرف کنید
فشار خون بالا مشکل دیگر جامعه ماست که با مصرف نمک ارتباط مستقیم دارد؛ از طرفی بین فشار خون بالا و افزایش خطر انواع سکته های قلبی و مغزی و مرگ و میر ناشی از آنها نیز ارتباط وجود دارد.
چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟
* غذاهای کم نمک را انتخاب کنید و یا غذاها را با مقدار نمک کمتری تهیه کنید.
* سر سفره غذا نمکدان را حذف کنید.
* برای طعم دادن به غذاها، به جای نمک از چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو، سیر، پیاز، سبزی های معطر و سایر ادویه ها استفاده کنید.
*تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی )غذاهای آماده و کنسروها( که نمک زیادی دارند، خودداری کید
*سعی کنید نان های کم نمک یا بی نمک مصرف کنید
* سعی کنید مواد غذایی تازه و طبیعی بخورید و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی ها را کاهش دهید.
* برای کم کردن مقدار نمک پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.
* برچسب های روی بسته مواد غذایی را برای دانستن مقدار سدیم )ماده اصلی نمک( مواد غذایی، مطالعه کنید.
* آجیل ها و مغزها )مانند بادام و پسته( را بصورت بی نمک یا خام )شور نشده( مصرف کنید.
*مهمترین دلایل مصرف زیاد نمک، عادت به طعم شور است. پس مطمئن باشید با کم کردن مقدار نمک مصرفی خود، در طول زمان به طعم کم نمک هم عادت می کنید.
روزانه مقدار کافی اب سالم و پاکیزه بنوشید
یکی از مهمترین و ضروری ترین مواد غذایی مورد نیاز بدن آب است. آب از طرق مختلف به بدن می رسد:
* آب آشامیدنی
* انواع نوشیدنی ها
* آب موجود در غذاها
* میوه ها و سبزی ها
باید توجه نمود نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای جایگزین خوبی برای آب نمی باشند زیرا مدر بوده و باعث دفع آب بدن نیز می شوند.
چگونه اب به مقدار کافی و مورد نیاز بدن بنوشیم
تا حد امکان به جای هر نوشیدنی دیگر آب سالم و پاکیزه بنوشید.
روزانه به مقدار کافی یعنی 8 - 6 لیوان آب بنوشید.
اگر آب آشامیدنی پاکیزه در دسترس نیست، آب بسته بندی شده ) یا آب معدنی (تهیه کنید.
برای نوشیدن آب، از پاکیزه و سالم بودن آن ، مطمئن شوید.
خطرات کم آبی بدن بسیار جدی است و می تواند باعث ایجاد یبوست، اختلالات عصبی،
دردهای مفصلی و حتی مرگ شود.